Κάνε το quiz και διάβασε τις 15 συμβουλές για καλύτερο ύπνο σήμερα το βράδυ.
Υπνική υγιεινή είναι ο όρος που χρησιμοποιούμε για τις συνθήκες του υπνοδωματίου μας, τις συνήθειες ύπνου, καθώς και τις καθημερινές μας συνήθειες και τον τρόπο που ευνοούν ή μπαίνουν εμπόδιο στον ύπνο μας. Με το παρακάτω quiz μπορείς να βρεις ποιες συνθήκες, συνήθειες ή ρουτίνες μπορείς να αλλάξεις ώστε να βελτιώσεις την υπνική σου υγιεινή.
1. Πόσο φως έχεις στο δωμάτιό σου;
- Απόλυτο σκοτάδι
- Αρκετό σκοτάδι ώστε να διακρίνω αμυδρά τις γραμμές των επίπλων και αντικειμένων γύρω μου
- Αρκετά φωτεινά ώστε να μπορώ να διακρίνω έπιπλα και αντικείμενα γύρω μου
- Κοιμάμαι με κάποιο φωτάκι
Όσο πιο σκοτεινό είναι το δωμάτιο, τόσο το καλύτερο. Αν αυτό δεν γίνεται, προτίμησε η πηγή φωτός να μην φέγγει απευθείας στα μάτια σου. Αν δε θέλεις να κοιμάσαι χωρίς κάποια πηγή φωτός στο δωμάτιο, τότε προτίμησε λάμπες και φώτα που εκπέμπουν στις αποχρώσεις του ερυθρού και όχι σε ψυχρές αποχρώσεις.
2. Όταν κοιμάσαι, το δωμάτιό σου είναι στους:
- 14-16°C
- 16-18°C
- 18-20°C
- 20-22°C
- 22-25°C
- 25°C+
Η ιδανική θερμοκρασία είναι στους 16-18°C. Το καλοκαίρι μπορεί να είναι και στους 18-21°C. Πάνω από τους 21°C, μπορεί να μην κοιμάστε τόσο άνετα. Το ίδιο ισχύει και για τα μωρά και μικρά παιδιά.
3. Πώς είναι το υπνοδωμάτιό σου;
- Τακτοποιημένο και με λίγα αντικείμενα
- Τακτοποιημένο και με πολλά αντικείμενα
- Υπάρχει ακαταστασία και πολλά αντικείμενα στο χώρο
Η ακαταστασία και τα πολλά σκόρπια αντικείμενα (ρούχα, διακοσμητικά κλπ.) προκαλούν περισσότερο άγχος και δε δίνουν την αίσθηση ότι είναι ώρα για ύπνο. Θέλουμε το χώρο όσο πιο άδειο από περιττα αντικείμενα, καθαρό, χωρίς σκόνη και, γενικά, περιποιημένο γίνεται. Το υπνοδωμάτιο θα πρέπει να είναι το καταφύγιο του ύπνου σου: να σε εμπνέει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς. Στα μωρά, τα πολλά κρεμαστά παιχνίδια μπορεί να φέρνουν υπερένταση αντί να τα ηρεμούν. Στα μικρά παιδιά, τα διάφορα αντικείμενα μέσα στο δωμάτιό τους μπορεί να δημιουργούν σκιές που τα φοβίζουν.
4. Πριν τον ύπνο κάνεις κάτι από τα παρακάτω;
- Χρησιμοποιείς το κινητό, το τάμπλετ, ή βλέπεις τηλεόραση
- Τρώς στο κρεβάτι
- Εργάζεσαι ή μελετάς
Το κρεβάτι θα πρέπει να είναι για ύπνο και σεξ μόνο. Αν κάνεις και άλλες δουλειές ή δραστηριότητες πέρα των δύο που αναφέραμε, τότε μπορεί το υπνοδωμάτιό σου να έχει γίνει η επέκταση του γραφείου ή της κουζίνας σου. Τα ηλεκτρονικά πριν τον ύπνο (ειδικά αν σερφάρεις στο ίντερνετ και ασχολείσαι με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης) σε επηρεάζουν διπλά: το μπλε φως της οθόνης στέλνει σήμα στον εγκέφαλό σου ότι είναι μέρα και τα νέα, οι δημοσιεύσεις και όλα αυτά τα ενδιαφέροντα που βλέπεις στην οθόνη σου, σε βάζουν σε μια κατάσταση εγρήγορσης. Παρόλο που πολλοί χρησιμοποιούν το κινητό τους για να χαλαρώσουν, έρευνες έχουν δείξει ότι οι ηλεκτρονικές οθόνες και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν τον ύπνο μειώνουν την ποιότητα του ύπνου και της ποσότητα.
5. Κάνεις κάτι από τα παρακάτω 2-4 ώρες πριν κοιμηθείς;
- Πίνεις καφέ ή άλλα καφεινούχα ποτά και τρόφιμα
- Καπνίζεις
- Κάνεις έντονη άσκηση
Η νικοτίνη του τσιγάρου, παρόλο που χαλαρώνει τον καπνιστή, επηρεάζει αρνητικά τα μοτίβα ύπνου σου, αλλάζοντας τους κιρκαδικούς ρυθμούς σου και προκαλώντας σε ένα μεγάλο ποσοστό καπνιστών αϋπνίες. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σου αρνητικά, αν την καταναλώσεις κοντά στην ώρα που πας για ύπνο. Η χαλαρή άσκηση πριν τον ύπνο, τύπου yoga, μπορεί να σε χαλαρώσει και να κοιμηθείς καλύτερα. Αν όμως κάνεις άσκηση υψηλής έντασης, αυτό μπορεί να σε αναζωογονήσει τόσο που δεν θα νιώθεις νύστα για να κοιμηθείς.
6. Πηγαίνεις για ύπνο περίπου την ίδια ώρα;
- Ναι, κάθε μέρα
- Πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, αλλά όταν είναι Σαββατοκύριακο, πηγαίνεις για ύπνο 1-2 ώρες αργότερα
- Πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, αλλά όταν είναι Σαββατοκύριακο, πηγαίνεις για ύπνο 2 ώρες ή παραπάνω αργότερα.
- Πηγαίνεις για ύπνο σε διαφορετική ώρα κάθε μέρα
Είναι σημαντικό να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα ώστε να μην νιώθεις κουρασμένος/η και ευερέθιστος/η την άλλη μέρα.
7. Ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα;
- Ναι, κάθε μέρα
- Ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, αλλά όταν είναι Σαββατοκύριακο, Ξυπνάς 1-2 ώρες αργότερα
- Ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, αλλά όταν είναι Σαββατοκύριακο, Ξυπνάς 2 ώρες ή παραπάνω αργότερα.
- Ξυπνάς σε διαφορετική ώρα κάθε μέρα
Είναι σημαντικό να ξυπνάς την ίδια ώρα ώστε να μην νιώθεις κουρασμένος/η και ευερέθιστος/η την άλλη μέρα.
8. Έχεις κάποια ρουτίνα ύπνου ή τελετουργικό ύπνου;
- Ναι, κάθε νύχτα
- Ναι, τις περισσότερες νύχτες
- Ναι μερικές φορές
- Σχεδόν ποτέ
- Ποτέ
Μια ρουτίνα ύπνου σε βοηθάει να χαλαρώσεις και σε προετοιμάζει να κοιμηθείς.
9. Αθλείσαι;
- Ναι, κάνω έντονη άσκηση κάθε μέρα
- Ναι αθλούμαι ελαφρά κάθε μέρα
- Ναι, 1-2 φορές την εβδομάδα
- Μερικές φορές
- Ποτέ
Η καθημερινή έντονη άσκηση, όταν γίνεται τη σωστή ώρα, μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα.
10. Παίρνεις κάποιο φάρμακο που επηρεάζει τον ύπνο σου;
- Δεν παίρνω κανένα φάρμακο
- Παίρνω φυτικά φάρμακα
- Παίρνω κάποιο/α φάρμακο/α αλλά δεν προκαλούν παρενέργειες στον ύπνο
- Ναι, παίρνω κάποιο φάρμακο που προκαλεί παρενέργειες στον ύπνο μου
Κάποια φάρμακα προκαλούν αϋπνία, άλλα υπνηλία μέσα στη μέρα, άλλα μπορούν να αλλάξουν τα μοτίβα ύπνου σου. Ρώτα τον γιατρό σου αν υπάρχουν γνωστές παρενέργειες στα φάρμακα που σου έχει συστήσει να πάρεις, συζητήστε μαζί ποιές είναι αυτές, πώς μπορείς να τις αποφύγεις καθώς και τη δυνατότητα να βρείτε κάποιο άλλο φάρμακο που δεν προκαλεί δυσκολίες στον ύπνο (εφόσον αντιμετωπίζεις δυσκολίες στον ύπνο).
11. Σε μια συνηθισμένη εβδομάδα κοιμάσαι το μεσημέρι;
- Ναι, κάθε μέρα
- Τις περισσότερες μέρες
- Μία με δύο φορές την εβδομάδα
- Σχεδόν ποτέ
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τον ύπνο το μεσημέρι. Πολλοί από τους κατοίκους των περιοχών με τους περισσότερους αιωνόβιους κατοίκους (όπως είναι η Ικαρία και η Σαρδηνία) παραδοσιακά περνούσαν χρόνο το μεσημέρι παίρνοντας την μεσημεριανή τους σιέστα.
12. Πόση ώρα κοιμάσαι το μεσημέρι;
- 30 λεπτά ή λιγότερο
- 30-60 λεπτά
- 60 λεπτά ή και περισσότερο
- Δεν κοιμάμαι
Ο μεσημεριανός ύπνος που διαρκεί για 20-45 λεπτά είναι ο πιο ωφέλιμος. Ο μεσημεριανός ύπνος που διαρκεί πάνω από 45 λεπτά, μπορεί να σημαίνει πως ο εγκέφαλός σου μπαίνει σε πιο βαθιά στάδια ύπνου και όταν ξυπνήσετε ίσως νιώθετε ευερέθιστος/η και πιο κουρασμένος/η.
13. Τρως τροφές με πολλά λιπαρά και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο;
- Ναι, κάθε μέρα
- Ναι συχνά
- Όχι ποτέ
Τα βαριά, λιπαρά γεύματα μπορεί να σου προκαλέσουν δυσπεψία, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και γενικότερη δυσφορία. Τα γεύματα με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο σου επειδή χρειάζονται πολύ χρόνο για να διασπαστούν. Προτίμησε γεύματα με υδατάνθρακες βραδείας καύσεως όπως ένα μπολ βρώμη ή ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, αλειμένο με κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών, π. χ. Φυστικοβούτυρο. Αυτά θα σε κρατήσουν για περισσότερη ώρα χορτάτο/η και σε βοηθούν να παράγεις ορμόνες όπως η σεροτονίνη που βοηθούν τον ύπνο σου, χωρίς να σε βαραίνουν.
14. Αν πρόκειται να πάρεις μια σημαντική απόφαση, πόσο πιθανό είναι ότι θα είσαι ξύπνιος/α στο κρεβάτι και θα τη σκέφτεσαι;
- Σχεδόν σίγουρο
- Πιθανό
- Λιγότερο πιθανό
- Απίθανο
Τι θα μπορούσες να κάνεις ώστε να μειώσεις τέτοιες αγχωτικές σκέψεις; Πολλοί κρατούν ημερολόγιο, κάνουν ασκήσεις χαλάρωσης πριν τον ύπνο, διαλογισμό, διαβάζουν ένα βιβλίο κ.α.
15. Πόσο συχνά βγαίνεις έξω στο φως της ημέρας;
- Κάθε μέρα, χειμώνα-καλοκαίρι
- Μόνο το Σαββατοκύριακο ή όταν έχω χρόνο
- Το καλοκαίρι βγαίνω κάθε μέρα, το χειμώνα όχι
- Μένω σε χώρα που δεν έχει πολύ ηλιοφάνεια και νυχτώνει νωρίς το χειμώνα
Η έκθεση στο φως της ημέρας (ακόμα και αν είναι συννεφιασμένη η μέρα) βοηθάει το σώμα σου να ρυθμίσει τους κιρκάδιους ρυθμούς του. Προσπάθησε να βγαίνεις έξω στο φως της ημέρας για 30-60 λεπτά το λιγότερο, κατά προτίμηση το πρώτο μισό της ημέρας (περίπου μέχρι τις 12-13:00) ή όσο πιο νωρίς μπορείς. Αν μπορείς, άνοιξε τα παντζούρια και ξύπνα με το φως του ήλιου ή πάρε μία από αυτές τις συσκευές που κυκλοφορούν και σε ξυπνούν προσομοιώνοντας το φως της ανατολής του ήλιου. Αν ζεις σε κάποια βόρεια χώρα, θα μπορούσες τους χειμερινούς μήνες να χρησιμοποιείς μία λάμπα που προσομοιάζει το φως της ημέρας, ειδικά αν δουλεύεις σε γραφείο χωρίς αρκετό φωτισμό.
Και τώρα πίσω σε σένα:
- Ποιες αλλαγές μπορείς να υιοθετήσεις για να βελτιώσεις την υπνική υγιεινή σου;
- Πώς μπορείς να βελτιώσεις την υπνική υγιεινή της οικογένειάς σου;
