Καθώς οι καλοκαιρινές μέρες μεγαλώνουν, πολλοί γονείς αναρωτιούνται: “Τι ώρα να βάζω το παιδί μου για ύπνο;” Μερικοί από εσάς ίσως προσπαθείτε να το βάλετε πιο νωρίς παρά την αντίσταση, ενώ άλλοι ίσως προτιμάτε ένα πιο αργό πρόγραμμα για να απολαύσετε τα καλοκαιρινά βράδια. Ανεξάρτητα από τον λόγο, σήμερα θα εξετάσουμε το θέμα της βραδινής ώρας ύπνου.
Η Επίδραση της Κουλτούρας στην Ώρα Ύπνου
Πολλές πτυχές του ύπνου επηρεάζονται από πολιτιστικούς παράγοντες και η ώρα που τα παιδιά πάνε για ύπνο είναι μία από αυτές. Μια έρευνα του 2010 από το The Children’s Hospital of Philadelphia, με δείγμα 29.287 παιδιά ηλικίας 0-36 μηνών από 17 χώρες, ανέδειξε αυτήν την πολιτιστική διαφοροποίηση. Τα ευρήματα έδειξαν ότι η ώρα ύπνου μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τη χώρα, την εποχή του χρόνου και άλλους παράγοντες, όπως οι κοινωνικές ή επαγγελματικές υποχρεώσεις των γονέων.
Αυτή η έρευνα καταρρίπτει τον μύθο ότι τα παιδιά πρέπει να κοιμούνται στις 7 το βράδυ γιατί δείχνει ξεκάθαρα τις επιδράσεις της κουλτούρας και του πολιτισμού στην βραδινή ώρα κατάκλισης.
Παράγοντες Που Πρέπει Να Λάβετε Υπόψη Για Έναν Ήρεμο Ύπνο
Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τον βραδινό ύπνο, εδώ είναι μερικές σκέψεις:
1. Τι συμβαίνει πριν τον ύπνο;
Σκεφτείτε τις δραστηριότητες πριν τον ύπνο. Υπάρχει σημαντική διαφορά ανάμεσα στο να παίζουν τα παιδιά έξω με τους παππούδες τους και στο να βλέπουν τηλεόραση ή να χρησιμοποιούν τάμπλετ. Πολλοί γονείς συχνά χρησιμοποιούν ηλεκτρινικές οθόνες πριν τον βραδινό ύπνο ή έχουν αναμένα τα φώτα του σπιτιού μέχρι αργά, “μεγαλώνοντας” την ημέρα του παιδιού καθώς ο εγκέφαλός του καταγράφει την ύπαρξη πηγών φωτός ως “ημ΄ερα”.
2. Το περιβάλλον κατά τη διάρκεια της ρουτίνας ύπνου:
Είναι το δωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήρεμο το βράδυ; Το περιβάλλον παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο γρήγορα και ήρεμα μπορεί να κοιμηθεί το παιδί. Η έκθεση στο τεχνητό φως μπλοκάρει την παραγωγή μελατονίνης (ορμόνης ύπνου) και τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε αυτό. Σε μία έρευνα που έγινε 1 ώρα έκθεσης σε φως που ισοδυναμεί με 5 κεριά (50 lux), μείωσε την παραγωγή μελατονίνης (ορμόνης ύπνου) κατά 85% (Hartstein et al., 2022)
3. Η υπόλοιπη ημέρα:
Σκεφτείτε τις δραστηριότητες της ημέρας. Κοιμήθηκε το παιδί το μεσημέρι; Είχε αρκετή άσκηση και αρκετά ερεθίσματα;
Μέσοι Όροι Ώρας Ύπνου Διαπολιτισμικά
Μπορείτε να δείτε τους μέσους όρους ύπνου ανά χώρα στην επόμενη λίστα η οποία έγινε από το The Children’s Hospital of Philadelphia με δείγμα 29.287 παιδιά από 17 χώρες ηλικίας 0-36 μηνών (Mindell et al., 2010; van Litsenburg et al., 2010). Θα παρατηρήστε ότι υπάρχει μεγάλο εύρος ωρών με κάποιες ΄χωρες να ακολουθούν την βραδινή ώρα ύπνου στις 7:30 μ.μ. και άλλες να φτάνουν ως τις 10:00 μ.μ. (η διαφορά μετασξύ των ωρών κατάκλισης μπορεί να είναι και 3 ώρες!)
- Αυστραλία: 7:43 μ.μ.
- Καναδάς: 8:44 μ.μ.
- Κίνα: 8:57 μ.μ.
- Ινδονησία: 8:27 μ.μ.
- Ιαπωνία: 9:17 μ.μ.
- Νότια Κορέα: 10:06 μ.μ.
- Νέα Ζηλανδία: 7:28 μ.μ.
- Φιλιππίνες: 8:51 μ.μ.
- Σιγκαπούρη: 9:38 μ.μ.
- Ολλανδία: 8:00 μ.μ.
- ΗΠΑ: 8:52 μ.μ.
- Βιετνάμ: 9:44 μ.μ.
Τι ώρα πάνε για ύπνο τα παιδιά στην Ελλάδα;
Για την Ελλάδα έχουμε λίγες μικρές έρευνες αλλά δεν υπάρχουν πολλά δεδομένα για την βραδινή ώρα ύπνου που έχουν τα παιδιά. Ξέρουμε όμως πως οι χώρες όπως η Ιταλία, η Ισπανία και η Ελλάδα έχουμε παρόμοια ωράρια και οι έρευνες που έχουν γίνει αντανακλούν τις ομοιότητες. Τα περισσότερα δεδομένα προέρχονται μια δημοσίευση που είναι ανασκόπηση της βιβλιογραφίας στον ιταλικό παιδιατρικό πληθυσμό με 18551 παιδιά που αναφέρει ως μέσο όρο μετά τις 10:00 (Bacaro et al., 2021). Από την Ισπανία βλέπουμε τις 9:30, με μια έρευνα σε 1,404 παιδιά (Cassanello et al., 2021). Στην Ελλάδα, μια έρευνα στην Αλεξανδρούπολη με 449 παιδιά έδειχνε επίσης μετά τις 10:00 (Nena et al. 2020), ενώ μια πιο πρόσφατη από Θεσσαλονίκη με μόνο 54 παιδιά έδειχνε τις 9:30 (Papadopoulou et al, 2024).
Τι ώρα να βάζω το παιδί για ύπνο τελικά;
Έχοντας καταρρίψει ότι η ώρα ύπνου του παιδιού πρέπει να είναι σε μία συγκεκριμένη ώρα, μπορούμε να δούμε τους 3 βασικούς παράγοντες που καθορίζουν την βραδινή ώρα ύπνου.
Παράγοντες που καθορίζουν την ιδανική ώρα βραδινού ύπνου
Ηλικία του παιδιού: Τους πρώτους μήνες της ζωής τους, τα βρέφη συχνά έχουν πολλούς και σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας (4-6 την ημέρα). Σε αυτή την περίοδο, η ώρα κατάκλισης μπορεί να είναι πιο αργά, καθώς οι γονείς συνήθως υπολογίζουν την ώρα που πάνε και οι ίδιοι για ύπνο ως την ώρα ύπνου για το μψρό τους. Καθώς; μεγαλώνουν και αναπτύσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό τους, αρχίζουν να κοιμούνται μεγαλύτερα διαστήματα το βράδυ και καθώς μειώνονται οι ημερήσιοι ύπνοι, η βραδινή ώρα ύπνου έρχεται νωρίτερα.
Πρωινό ξύπνημα: Η ώρα που πρέπει να ξυπνήσει το παιδί το πρωί μπορεί να καθορίσει την ώρα ύπνου. Για παράδειγμα, αν το παιδί χρειάζεται να ξυπνήσει νωρίς για το σχολείο ή άλλες δραστηριότητες, είναι σημαντικό να έχει αρκετό ύπνο το βράδυ. Συνήθως, παιδιά προσχολικής ηλικίας χρειάζονται περίπου 10-12 ώρες ύπνου το εικοσιτετράωρο και αν δεν καλύπτονται αυτές οι ΄ώρες με τον μεσημεριανό τους υπνάκο, χρειάζεται η βραδινή ώρα ύπνου να έρθει νωρίτερα.
Η ώρα της δύσης του ηλίου: Η φυσική ρύθμιση του ύπνου επηρεάζεται από το φυσικό φως. Σε περιοχές κοντά στον Ισημερινό, όπως η Μεσόγειος, οι ώρες της ημέρας και της νύχτας είναι πιο σταθερές. Αν δεν υπήρχε ηλεκτρισμός, η φυσική ώρα ύπνου θα ήταν περίπου 1-2 ώρες μετά τη δύση του ηλίου. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει ως καθοδηγητικό στοιχείο για τον καθορισμό της ώρας ύπνου, λαμβάνοντας υπόψη το φυσικό σκοτάδι ως σήμα για τον οργανισμό να προετοιμαστεί για ύπνο. Αν ζείτε σε χώρες που έχουν περιορισμένη ηλιοφάνεια τον χειμώνα και αυξημένη ηλιοφάνεια το καλοκαίρι (όπως η Ολλανδία), χρειάζεται να δημιουργήσετε τις συνθήκες αυτές με τεχνητό τρόπο (στρατηγική χρήση συσκότισης και τεχνητού φωτός).
Να θυμάστε, δεν υπάρχει μία ενιαία ώρα ύπνου που να ταιριάζει σε όλους. Η καλύτερη ώρα για το παιδί σας να πάει για ύπνο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών μοτίβων ύπνου του, της κουλτούρας και του πολιτισμού μέσα στην οποία μεγαλώνει, της γεωγραφικής θέσης της χώρας του, των καθημερινών δραστηριοτήτων και της δυναμικής της οικογένειας. Με τη δημιουργία μιας συνεπούς αλλά ευέλικτης ρουτίνας ύπνου, μπορείτε να βρείτε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί καλύτερα για την οικογένειά σας.
Αντιμετωπίζετε δυσκολίες με τον ύπνο του παιδιού σας;
Πιστεύουμε ότι ο υγιής ύπνος ενός παιδιού είναι στενά συνδεδεμένος με τη συνολική ευημερία της οικογένειας. Εστιάζουμε στη δημιουργία ενός ξεκούραστου και υποστηρικτικού περιβάλλοντος για όλους. Μαζί θα βρούμε ήπιες και αποτελεσματικές στρατηγικές για να σας βοηθήσουμε να καθιερώσετε υγιείς συνήθειες ύπνου και να απολαύσετε κι εσείς ήρεμες νύχτες, κάνοντας τη διαχείριση του ύπνου απλούστερη και πιο ξεκούραστη. Κλείστε ραντεβού σήμερα κιόλας!
Πηγές
Πολλές πληροφορίες για τον ύπνο και τη γονεϊκότητα στο διαδίκτυο δεν έχουν επιστημονικές πηγές και αναπαράγουν μ΄υθους ή ψευδοεπιστημονικά δεδομένα. Στα άρθρα μου και το υλικό που προσφέρω στους γονείς, θα βρείτε τις πηγές που με βοήθησαν να γράψω το άρθρο και που μπορείτε να ανατρέξετε.
Hartstein, L. E., Behn, C. D., Akacem, L. D., Stack, N., Wright, K. P., Jr, & LeBourgeois, M. K. (2022). High sensitivity of melatonin suppression response to evening light in preschool-aged children. Journal of pineal research, 72(2), e12780. https://doi.org/10.1111/jpi.12780
Mindell, J. A., Sadeh, A., Wiegand, B., How, T. H., & Goh, D. Y. (2010). Cross-cultural differences in infant and toddler sleep. Sleep medicine, 11(3), 274–280. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.04.012
van Litsenburg, R. R., Waumans, R. C., van den Berg, G., & Gemke, R. J. (2010). Sleep habits and sleep disturbances in Dutch children: a population-based study. European journal of pediatrics, 169(8), 1009–1015. https://doi.org/10.1007/s00431-010-1169-8
Bacaro, V., Gavriloff, D., Lombardo, C., & Baglioni, C. (2021). Sleep Characteristics in the Italian Pediatric Population: A Systematic Review. Clinical neuropsychiatry, 18(3), 119–136. https://doi.org/10.36131/cnfioritieditore20210302
Cassanello, P., Ruiz-Botia, I., Díez-Izquierdo, A., Cartanyà-Hueso, À., Martínez-Sanchez, J. M., & Balaguer, A. (2021). How do infants and toddlers sleep in Spain? A cross-sectional study. European journal of pediatrics, 180(3), 775–782. https://doi.org/10.1007/s00431-020-03786-2
Nena, E., Cassimos, D., Kaditis, A., Kourantzi, M., Trakada, G., Economou, N. T., Nikolaidis, P. T., Rosemann, T., Knechtle, B., Steiropoulos, P., & Tsalkidis, A. (2020). Predictors of Sleep Duration and Sleep Disturbance in Children of a Culturally Diverse Region in North-Eastern Greece. Frontiers in pediatrics, 8, 23. https://doi.org/10.3389/fped.2020.00023
Papadopoulou Marina , Sandalidou Maria , Kamarligkos Ioannis , Kitsakis Nikolaos , Milonaki Maria-Aggeliki , Zografou Frideriki , Kitsaras George. (2024). Bedtime routines in Greek families: characteristics, barriers, and facilitators for establishing and maintaining optimal routines. Frontiers in Sleep 3. https://doi.org/10.3389/frsle.2024.1339561
